Juni 1

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Lauftraining für Anfänger – 6 Erfolgsschlüssel für den optimalen Start!

By Kai Karsten Saerbeck

Juni 1, 2020


Lauftraining für Anfänger - warum ich dich optimal unterstützen kann

Es geht heute um die 6 Erfolgsschlüssel für das Lauftraining für Anfänger. 

Doch dieser Artikel ist auch für die Läufer, die schon länger dabei sind. Ihr habt die Möglichkeit, anhand dieses Artikels euere bisherige Trainingsstrategie auf den Prüfstand zu stellen.

Mit diesem Artikel will ich Dich ermutigen, es zu tun.Ich kann Dir aus eigener Erfahrung sagen, dass es sich lohnt. 

Warum kann gerade ich Dir weiterhelfen. In diesem Artikel stecken über 20 Jahre Herzblut, viele Schweißtropfen und 8 Jahre Erfahrung als Trainer.

Das Laufen ist für mich eine Herzensangelegenheit ("Laufend zurück ins Leben"). 

Vor genau 24 Jahren stehe ich gedanklich und mental vor dem Abgrund. Doch als ich eines morgens nakct vor dem Spiegel stehe, werden mir die Augen geöffnet. Ich erschrecke mich vor meinem eigenen Spiegelbild. Ich blicke in ein Gesicht, welches vom Partyleben gezeichnet ist. 

So kannst Du Dein Leben nicht fortführen, schießt es mir durch den Kopf. Fest entschlossen will ich mein Leben wieder in die richtige Bahn lenken. Als Erstes krame ich meine Laufschuhe aus der hintersten Ecke hervor und laufe einfach los.

Seit diesem Moment lässt mich bis heute das Laufen nicht mehr los. Ich schaffe es vom übergewichtigen Feierbiest bis zum Ironman.

Mit dieser Geschichte gleich zu Beginn will ich Dich ermutigen als Anfänger an Deine Ziele und Träume zu glauben. Egal, wie die Bedingungen und Umstände aussehen mögen. 

Wenn ich es, trotz keiner guten Ausgangsvoraussetzungen geschafft habe, Großes zu erreichen, dann schaffst Du es auch. 

Bist Du bereit, Deine Träume umzusetzen?

Dann schnall Dich an. Die Reise geht jetzt los.

Glaubwürdigkeit durch eigene Erfahrung

Rückblickend hätte ich mir damals als Anfänger eine strukturierte Strategie fürs Training gewünscht.

Dann hätte ich mir mühsame Umwege erspart.

Ich will Dir in diesem Artikel 6 leicht umsetzbare Schritte an die Hand geben, die Dir einen optimalen Einstieg ins Lauftraining bieten. 

Das Laufen wird Dich mental stärken. So bewältigst Du die Dinge in allen Lebensbereichen besser. Davon bin ich durch meine Erfahrung überzeugt. 

Ich bin damals einfach drauf losgelaufen. Ich habe mir keine Gedanken über die richtige Trainingssteuerung gemacht. Dadurch musste ich mühsame Umwege gehen. Dir will ich es ersparen. Mit dem 7 Schritte Fahrplan wirst Du schneller und effektiver Deine Ziele erreichen. 

Du bekommst Antworten auf Fragen: 

  • Wie starte ich mit dem Lauftraining als Anfänger richtig?
  • Welches Lauftempo ist das richtige?
  • Was gibt es beim Kauf eines Laufschuhes zu beachten?
  • Wie oft muss ich zu beginn Laufen?
  • Wie schnell muss ich laufen?
  • Wie lange muss ich laufen?


Schritt 1 - Welches Mindset hast Du?

Bist du dir darüber wirklich klar? Ich bin jetzt 8 Jahre Trainer. In den 8 Jahren habe ich bestimmt ca. 5000 Trainertermine im Fitnessstudio gehabt. Bei fast 90% der Kunden bekomme ich auf die Frage - welches Ziel sie haben folgende Antwort:

Ich will ein bisschen fitter werden, oder ich muss abnehmen. Jetzt mal Hand aufs Herz. Motivieren dich diese Antworten? Da ist es kaum verwunderlich, dass die meisten nach einiger Zeit wieder aufhören.

Es ist wichtig, dass du ein Ziel hast, welches dich im Herzen berührt. Du musst dein gewünschtes Ziel schon im Vorfeld im Geiste erleben und es muss dich im Herzen berühren. Erst wenn du das abrufen kannst, wirst dich kein Hindernis mehr aufhalten.

Schritt 2 - der richtige Laufschuh

Der richtige Laufschuh ist die Basis. Mit dem Kauf in einem Fachgeschäft bist Du in den meisten Fällen bereits optimal aufgestellt und bist schon einen deutlichen Schritt weiter, als ich damals war.

Für mein Training als Laufanfänger habe ich mir keine großen Gedanken, um den Laufschuh gemacht. Ich laufe damals einfach drauf los. Doch meine alten Laufschuhe platzen schnell aus allen Nähten. Ich mache mich auf den Weg zu einem Fachgeschäft. Dort treffe ich auf eine sehr nette Verkäuferin. Ich bin auf der suche nach einem passenden Laufschuh, sage ich.

Sie sucht ein paar Modelle raus und geht dann mit mir in den hinteren Bereich. Dort ist ein kleiner Ausschnitt einer 100-Meter-Bahn. Am Ende der Bahn ist eine Kamera in der Wand installiert. Ich laufe auf der Bahn auf und ab und werde dabei gefilmt. Dann wertet sie dies mit mir zusammen per Videoanalyse aus. 

Ich entscheide mich für das Modell, wo ich die Auswertung am besten war. Zufrieden mit einem Lächeln auf dem Gesicht verlasse ich das Geschäft. Ich kann es kaum erwarten, die neuen Schuhe endlich auszuprobieren. 

Doch beim Laufen bekomme ich immer wieder Probleme mit meiner Wade. Vor allem später bei meinen Marathon Läufen. Ein langes Rätselraten beginnt. Bis ich einen brandheißen Tipp von einem Laufkollegen bekomme. Geh doch mal zu Peter. Er ist ein super Sportmediziner, sagt er zu mir. Der läuft selbst regelmäßig. 

Gesagt getan. Ich rufe in der Praxis an und mache einen Termin. Zwei Wochen später sitze ich bei ihm im Sprechzimmer. Er guckt sich meine Füße an. Dein Fußgewölbe ist schlecht ausgeprägt. Geh mal zu Footpower, sagt er. Die Jungs haben es drauf, sagt er mit überzeugender Stimme. Mit speziellen sensomotorische Einlagen habe ich bisher immer gute Erfahrungen gemacht, ist seine Aussage.

Die Einlagen wirken aktiv auf die Muskulatur. Mit den Einlagen werden gezielt Spannungs- und Längenveränderungen erzielt ohne die normale Beweglichkeit Deine Fußes negativ zu beeinflussen erzählt er mir mit Begeisterung. 

Für seine Empfehlung bin ich ihm sehr dankbar. Meine Wadenprobleme sind mit den Einlagen verschwunden. 

Was passiert bei einer Fehlstellung der Füße? Die Winkelstellungen aller Gelenke verändern sich. Dies kann dauerhaft zu Schmerzen in den verschiedenen Bereichen führen. 

Also habe dies beim Kauf deines Laufschuhes stets im Blick. Dann bist Du für Dein Lauftraining als Anfänger in Sachen Schuhe optimal aufgestellt.

Was jeder Läufer unbedingt wissen sollte. Was setzt Du davon schon um? Mache den Test.

Schritt 3 - Laufprogramm zum Start

Zu Beginn ist man total heiß gleich loszulegen. Mit folgender Methode kannst Du das Lauftraining für Anfänger sofort starten. Sie ist leicht umsetzbar und bietet Dir den optimalen Einstieg.

Starte einfach mit der 2:1 Methode. Du läufst 2 Minuten und dann gehst Du 1 Minute lang. Dies machst Du 10 Durchgänge. Dann kommst Du auf eine Gesamtzeit von 30 Minuten. 

Der Vorteil ist, dass Du Dich damit nicht überforderst:

  • dein Puls erholt sich in den Gehpausen 
  • deine Faszien erholen sich während der Pausen
  • gut für den Kopf - du fokussierst dich von Durchgang zu Durchgang
  • dein Körper kann nach dem Training besser regenerieren

Steigere nach 4Wochen auf 3:1 und nach 8 Wochen auf 4:1.  Die Gesamtlaufzeit steigere pro Woche maximal um 10%.  

Lauftraining für Anfänger - wie oft soll ich zu beginn laufen?

Starte mit 2x in der Woche z.B. Mo - Mi und baue 1.2x in der Woche noch ein Athletiktraining von je 30 Minuten ein. 

Wichtig:

Generelles Kräftigen führt meistens in eine Sackgasse. Hierfür ist es wichtig, den Zusammenhang von Mobilität und Stabilität zu verstehen.

Mobilität:

Sie ist mehr als nur Beweglichkeit. Mobilität ist viel mehr ein optimales Zusammenspiel der Muskeln. Ein gutes Beispiel für Mobilität ist die tiefe Kniebeuge, wenn die Fersen am Boden bleiben und die Oberschenkel tiefer als parallel zum Boden sind.

Stabilität:

Ist die Fähigkeit Kraft und Bewegung zu kontrollieren. Uns Menschen ist von Natur aus ein Grundmaß an Mobilität und Stabilität gegeben.

Beobachte einmal Kleinkinder. Normalerweise haben sie eine gute Mobilität und Beweglichkeit. Doch wenn ein Kleinkind laufen lernt ist es ziemlich wackelig auf den Beinen.

Es fehlt die Körperkontrolle. Ein Kind erlernt die Bewegung intuitiv nach dem trial end errow Prinzip. Nur die funktionierenden Bewegungen werden abgespeichert. Diese Programme nennen sich dann motorische Programme. Ungewollte Ausweichbewegungen kommen bei den Kleinkindern nicht vor, weil sie noch keine Einschränkungen in der Mobilität haben.

Selbsttest

Damit Du ein Gefühl dafür bekommst, wie wichtig das Prinzip von Mobilität und Stabilität für Dein Training ist, gebe ich Dir die Möglichkeit für einen gratis Selbsttest.

Wie schnell soll ich laufen?

Meine 8 Jahre Erfahrung auf der Trainingsfläche im Fitnessstudio zeigt mir, dass dies sehr vielen gar nicht klar ist. 

Hierzu will ich dir die Geschichte von Michaela erzählen.

Ich komme mit Michaela einer Kundin ins Gespräch. Durch Zufall kommen wir auf das Thema Lauftraining. Ich gehe total gerne laufen. Doch aktuell bin ich, total frustriert sagt sie.

Ich werde einfach nicht schneller. Dabei laufe ich auch Intervalle. Läufst Du mit einer Pulsuhr, frage ich? Ja klar, sagt sie energisch zu mir. Wie hast Du Deinen Pulsbereich bestimmt, frage ich sie. 

Ich laufe immer so bei einer Herzfrequenz zwischen 120-130. Ich empfehle ihr für die genaue Pulsbestimmung eine Leistungsdiagnose. 

Damit Du schnell ins Tun kommst, reicht dies zuerst aus, wenn Du Deine Herzfrequenz mit folgender Formel berechnest.

Frauen: Maximale Herzfrequenz= 226-Lebensalter

Männer: Maximale Herzfrequenz= 223-0,9x Lebensalter 

Du trainierst dann in einem Pulsbereich zwischen 70-75% von dem Ergebnis.

Beispiel: 26 Jahre alte Frau = 226-26 = Maximale Herzfrequenz 200. Ihr Trainingspuls liegt dann zwischen 140-150. 

Beispiel 26 Jahre alter Mann = 223 - 0,9x26 = Maximale Herzfrequenz 199,6
Sein Trainingspuls liegt dann zwischen 139,7-149,7

Doch ich empfehle dir, Schritt 3 auf jedenfalls in Angriff zu nehmen.

Schritt 4 - Fitness-Diagnostik

Wenn Du unnötige Risiken vermeiden willst, mache einen Gesundheitscheck. Ich lasse mich auch einmal im Jahr mit "mein Gesundheitsmanager" testen. Hier bekomme ich eine optimale Auskunft darüber, wo ich stehe und wie ich mich belasten kann. 

Jetzt fragst du dich wahrscheinlich - warum soll ich mich messen lassen. Ich laufe doch nur zum Spaß oder um ein bisschen fitter zu werden. Ich stelle dir jetzt folgende Frage. Du investierst eine Menge Zeit. Da kann es dir nicht egal sein, was für Ergebnisse du erzielst. Was ist dein tieferliegendes Ziel? Warum ist es dir so wichtig, zu laufen?

Egal welches Ziel du verfolgst. Du hast ein Innenleben. Weder dein Trainer noch du kannst es sehen. Doch du kannst es messen lassen. Schau dir folgendes Video an.

Die folgenden Bilder veranschaulichen die Auswertung der Messung. Klicke einfach auf die Bilder und zoome sie dann.

Lauftraining für Anfänger - der Gesundheitscheck
Lauftraining für Anfänger - Gefäßwiderstand
Lauftraining für Anfänger - Hinweise zum Gefäßwiderstand
Lauftraining für Anfänger - Deine Herzleistung

Dies soll Dir verdeutlichen, wie wichtig ein Gesundheitscheck ist. Damit läufst Du einfach viel sicherer. Schließlich geht es um Deine Pumpe.

Merke Dir: 

Trainieren ohne Diagnostik - ist wie Autofahren ohne Sicherheitsgurt. Hierzu habe ich einen ausführlichen Artikel zu geschrieben. 

Schritt 5 - Lauftraining für Anfänger -setze Dir realistische Etappenziele

Gerade beim Lauftraining für Anfänger kannst Du die richtigen Weichen stellen. So verhinderst Du gleich zu Beginn unnötige und zeitraubende Umwege.

Du bist heiß und willst gleich so richtig Vollgas geben. Die Motivation ist zu Beginn sehr hoch. Viele beginnen dann nach dem Motto viel hilft viel zu trainieren. Am besten gleich jeden Tag was tun.

Doch wenn Du gleich von 0-100% startest, überforderst du deinen Körper und Geist. Es stellen sich zuerst auch erste Erfolge ein. Doch überforderst deinen Körper und Geist. Nach einer gewissen Zeit fühlst du dich häufiger ausgepowert und erste Wehwehchen spürst du auch schon. Das Knie oder Schienbein machen sich bemerkbar. 
Der Motivationskiller: Erwartungen

Erwartungen ist der Killer der Motivation. Mit Erwartungen setzt du dich viel zu sehr unter Druck. Werden deine Erwartungen nicht erfüllt bist du schnell frustriert. Die Lust bleibt auf der Strecke und oft wird die Flinte wieder ins Korn geworfen.

Lauftraining für Anfänger - Leichtigkeit bringt ein klares Zielbild

Du brauchst ein klares Zielbild vor dem geistigen Auge, was du erreichen möchtest. Dieses Zielbild muss dich emotional im Herzen berühren. Wenn du die Verbindung zwischen Herz und Kopf hergestellt hast, wirst du unaufhaltbar. Dein klares Zielbild wird zu deinem Motor, der dich antreibt. Vor allem in den Phasen der Unlust. 

Ich weiß, wovon ich rede. Du kannst dir bestimmt vorstellen, dass auf meinen Weg vom übergewichtigen Feierbiest zum Ironman viele Phasen der Unlust hatte oder? Doch mein klares Zielbild vor Augen, welches ganz klar mit meinem Herzen verknüpft ist, treibt mich an. Dies bringt die nötige Leichtigkeit rein.

Jetzt wird dir bestimmt schon klarer, wie wichtig Schritt 1 von diesem Artikel ist. 

Schritt 6: Lauftraining für Anfänger - so senkst du dein Verletzungsrisiko drastisch

Hier kommt das Problem Alltag ins Spiel. Unser Alltag wird durch ständig einseitige Belastungen bestimmt. Vor allem durchs Sitzen. Die fängt gleich morgens an. Wir setzen uns an den Tisch, um zu frühstücken. Dann fahren wir sitzend mit dem Auto, Bus, Bahn oder Fahrrad zur Arbeit. Im Büro sitzen wir schon wieder. Mittags bei Tisch, auf den Heimweg und dann wieder zu Hause auf der Couch. Selbst beim Schlafen rollen wir uns wie eine Schnecke ein. 

Diesen ständigen Fehlhaltungen passt sich der Körper mit Verkürzungen der Muskulatur an. Jetzt packst du noch die einseitige Belastung vom Laufen oben drauf. Deine Muskulatur verspannt total und das Risiko für Verletzungen steigt deutlich an.

Wenn jetzt die passende Gegenmaßnahme ausbleibt, dann sind Laufverletzungen nicht mehr weit. Häufig wird versucht, sich mit generellem Kräftigen davor zu schützen. Doch noch mehr Kraft verstärkt sogar die Spannung und damit die Probleme.

Es ist wichtig, Deine Muskulatur wieder richtig geschmeidig zu machen. 

Hätte mir damals diese Dinge an die Hand gegeben, hätte ich sie dankbar angenommen. Dann hätte ich mir viele mühsame Umwege erspart.

Mit diesen Tipps hast Du die Möglichkeit schneller und sicherer ans Ziel zu kommen. Diese Schritte erfordern allerdings, eine Bereitschaft in dich selbst zu investieren.Egal welches Ziel du verfolgst, du solltest es Dir Wert sein.

Genieße jeden Lauf und bleib gesund.

Dein Kai

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