April 1

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Endlich schmerzfrei Laufen – 5 Erfolgsstrategien

By Kai Karsten Saerbeck

April 1, 2020


Du kennst das sicherlich. Du bist so richtig schön im Training. Es läuft immer besser und dann wirst Du durch ein Wehwehchen ausgebremst. Deine Wade zwickt, Dein Schienbein schmerzt oder der Rücken macht Dir mal wieder Probleme. Du denkst, dass dies dazu gehört. Auf keinen Fall. 

Ich habe eine gute Nachricht für Dich. Du kannst dies minimieren. In dem Artikel erfährst Du wie.

Du beginnst gerade erst mit dem Lauftraining? Ich gratuliere Dir. Ich wünsche Dir, dass auch Du die pure Lust am Laufen erfährst.

Gerade für Dich als Anfänger ist der Artikel super. So kannst Du gleich zu Beginn Dich vor Verletzungen optimal schützen!

Dir empfehle ich auch meinen Artikel "Lauftraining für Anfänger - die 6 Erfolgsschlüssel für den optimalen Start".

Hier zum Artikel

Du fragst Dich wahrscheinlich, warum soll ich diesem Artikel und Typen Glauben schenken. Ich erzähle Dir in meinen Artikeln gelebte Praxis. Vor über 20 Jahren beginnt meine Leidenschaft fürs Laufen. 

Zuerst mit 20 kg zu viel auf den Rippen und gezeichnet von Partyleben. Von da an laufe ich unaufhaltbar. Sieben Jahre später laufe ich erfolgreich auf dem Frankfurter Römer beim Ironman ins Ziel. Von da an ist mein Spitzname Ironkai. Drei Jahre später bremst mich eine schwere Kreuzbandverletzung aus. Nach der ersten OP ist an schmerzfreies Laufen nicht mehr zu denken.

Sie raten mir zu einer weiteren OP. Doch in entscheide mich dagegen. Doch ich befinde mich mitten in einem beruflichen Neuanfang. Vom IT-Produktmanager im Einkauf zum Personal Trainer.

Durch die Verletzung beschäftige ich mich gleich zu Beginn meiner Personal Trainer Ausbildung mit ganzheitlichen Ansätzen. 

Ich laufe jetzt seit 5 Jahren wieder schmerzfrei. Locker 30 km schaffe ich wieder. Und das ganze ohne linkes Kreuzband. Du sollst wissen, dass dieser Artikel nicht nur bloße Theorie ist. 

Also lass und endlich beginnen. 

Herausforderung Alltag

Unser modernes Leben hat einen großen Nachteil. Es macht uns unbeweglich und anfällig für Verspannungen oder sogar Schmerzen. Mal Hand aufs Herz. Du verbringst Deinen Alltag bestimmt auch sehr häufig in einer gebeugten Haltung oder?

Bei den meisten Menschen, die ich kenne sieht Ihr Alltag so aus. Sie verbringen überwiegend ihren Tag im Sitzen vor dem Computer, Smartphone im Auto, Meeting. Selbst beim Schlafen liegen sie gemütlich eingerollt im Bett.

Die Folge. Unsere Muskulatur verkürzt. Vor allem die Brust- und Bauchmuskulatur. Dies macht sich dann häufig im Halsnackenbereich bemerkbar. Meistens treten Schmerzen aufgrund von Muskelverkürzungen auf. 

Da ist es wenig verwunderlich, wenn beim Laufen irgendwann Probleme auftreten. 

Immer noch falsch in den Köpfen

Häufig wird immer noch versucht den Körper generell zu kräftigen, um die Probleme in den Griff zu bekommen. Mit dieser Vorstellung kommen die meisten Kunden zu mir ins Fitnessstudio. Weißt Du, dass Du dadurch Deine Probleme sogar verstärken kannst? Durch noch mehr Kraft, erhöht sich sogar das Risiko mehr Verspannungen oder Schmerzen zu provozieren. Was ist also wichtig zu beachten. 

In meinem bald fertiggestellten Onlinekurs verrate ich, warum dies so ist und was Du tun kannst - hier klicken

Punkt 1 - Überprüfung)

Am wichtigsten ist natürlich zu wissen, wo Du aktuell stehst. Nur dann kannst Du die richtigen Maßnahmen treffen. Als ich damals mit dem Laufen angefangen habe und noch kein Trainer war, habe ich mir darüber keine Gedanken gemacht. So geht es Dir wahrscheinlich aktuell auch oder?

Erst als ich mir beim Skifahren das Kreuzband reiße, findet bei mir ein Umdenken statt. 

Schon während der Ausbildung zum Personal Trainer schaue ich regelmäßig über den Tellerrand Dadurch werde ich aufmerksam auf eine sehr spannende Fortbildung. Es ist die Fortbildung zum "Functional Movement Screen Experten". 

Der Functional Movement Screen ist ein einfaches Verfahren, um Defizite und Disbalancen in der Bewegung aufzuspüren. Das Konzept sieht den Körper als gesamte Einheit und nicht nur einzelne Symptome.

Anhand des Ergebnisses erkennt man klar, das schwächste Glied in der Bewegung. Durch gezielte Korrekturen kann man das Verletzungsrisiko und das Entstehen von Verkürzungen und Disbalancen drastisch senken.

Bevor der Test bei mir durchgeführt wird, bin ich der Meinung, dass ich als durchtrainierte Triathlet keine großen Einschränkungen habe. Doch da habe ich mich getäuscht. 

Als ich den Test selbst ausführe, spüre ich, was für eine schlechte Figur ich bei so banal aussehenden Übungen mache. Von diesem Moment an findet ein Umdenken bei mir statt. 

Als ich das neue Wissen in der Praxis umsetze, spüre ich schon eine Verbesserung. 

Von da an wird mir klar, wie wichtig es ist zu Beginn die Ausgangssituation eines Kunden zu bestimmen. 

Was bringt Dir dieser Test?


Verletzungsprophylaxe


Leistungssteigerung


Rehabilitation

Ziel vom Test

Ist es Ungleichgewichte und Schwachstellen in der Bewegung aufzudecken. Die Übungen wurden aus dem alltäglichen Leben entnommen. Jeder Mensch sollte in der Lage sein diese Bewegungen ohne Schmerzen durchzuführen. 

Punkt 2 - Training anpassen

Das Testergebnis zeigt Dir, was zu tun ist. Passgenau für Deine Schwachstellen gibt es jetzt korrigierende Übungen. Damit senkst Du Dein Verletzungsrisiko und steigerst Deine Leistung. 

Mache einen kleinen Selbsttest:

Damit Du selbst spürst, worüber ich schreibe, lade ich Dich zu einem kleinen Selbsttest ein - hier klicken

Punkt 3 - Deine Füße

Was ist, wenn Deine Basis nicht stimmt? Wie lange kannst Du drei Bälle übereinander balancieren? Dein Körper muss die gleiche Balancearbeit leisten. Über 7 Gelenke:

  • Fußgelenk
  • Sprunggelenk 
  • Kniegelenk
  • Hüftgelenk
  • ISG
  • Lendenwirbelsäule
  • Brustwirbelsäule
  • Halswirbelsäule
  • Kopfgelenk

Was passiert, bei einer Fehlstellung Deiner Basis (Deine Füße)? Dein Körper versucht, dies auszugleichen. Doch auf Dauer kann dies zu Problemen kommen.

Tipp für Dich.

Lass Deine Füße von einem gut ausbildeten Orthopädietechniker (der Erfahrung mit Läufern hat) überprüfen. Zwei gute Adressen sind zum Beispiel Footpower oder aus meiner Heimatstadt Münster Ortho-Run. 

Ich kann Dir aus eigener Erfahrung nur sagen, dass dies absolut Sinn macht. Meine ersten Marathonläufe sind kein Spaß. Ich leide dort zuerst immer unter starken Wadenkrämpfen. 

Ich wäre nie darauf gekommen, dass dies an meinen Füßen liegt. Schließlich habe ich meinen Laufschuh in einem Fachgeschäft mit Videoanalyse gekauft. Doch dann bekomme ich irgendwann den brandheißen Tipp von einem Sportmediziner, der selbst Marathon läuft. Er empfiehlt mir Footpower. 

Sie fertigen mir spezielle sensomotorische Einlagen an. Diese verbessern die Koordination des Laufens und optimieren die Bewegungsabläufe. Meine weiteren Läufe verlaufen völlig problemlos. 

Punkt 4 - Regeneration

Lautet Dein Trainingsmotto auch - viel hilft viel? Ich und viele meiner Trainingskollegen von mir sind so lange Zeit unterwegs.

Trainingspausen waren für uns ein graus. Selbst mit kleinen Wehwehchen wurde weiter trainiert. 

Doch der Preis waren immer wieder kleine Auszeiten durch Verletzungen oder Infekte. Heute weiß ich es besser und achte immer wieder auf Auszeiten. Sie tun richtig gut. Nach Ihnen habe ich immer richtige Energieschübe. Und ich werde auch nicht mehr durch nervige Verletzungspausen ausgebremst. 

Punkt 5 . Lauftechnik

Eine falsche Lauftechnik kann eine Vielzahl von Problemen verursachen. Die Vielzahl der Läufer sind, wie auch ich lange Zeit Fersenläufer.

Dadurch treten öfters Probleme auf, wie Knieprobleme. Vor allem macht dieser Stil langsam.

Beim Vorfußlaufen werden zwar die Gelenke geschont. Allerdings werden die Waden und Sehnen von Unterschenkel und der Fußsohle stark belastet. 

Die Mittelfußtechnik ist somit optimal. Den Schritt kurz vor dem Körperschwerpunkt aufsetzen. Achte auf eine gute Hüftstreckung. Das macht dann schneller. Es macht also Sinn, regelmäßig ein Lauf ABC im Training einzubauen. 

Punkt 6 - Dein Stresslevel

Dein Stress hat Auswirkungen auf Deinen Muskeltonus. Dieser wird durch Stress erhöht. Hierbei kommt es natürlich an, wie Dein Körper den Stress verarbeitet. Dies kannst Du in einer Diagnostik messen lassen. Hierzu habe ich einen eigenen Artikel geschrieben "Diagnostik". Einfach auf das Wort Diagnostik in den Anführungszeichen klicken, um den Artikel zu öffnen. 

Ein dauerhaft zu hoher Stresslevel kann zu Verletzungen und Herz- Kreislaufproblemen führen. 

Punkt 6 - Re-Test

Regelmäßige Re-Test vom Beweglichkeits- und Stabilitätstest sowie die Diagnostik für die Belastbarkeit inklusive Stresslevel sind die Voraussetzung für eine maximale Senkung Deines Verletzungsrisikos und die optimale Trainingssteuerung. Wenn Du nicht weißt, wie Deine Ausgangssituation ist, trainierst Du ins Blaue hinein, um ins Schwarze zu treffen. 

Es liegt ganz alleine in Deiner Verantwortung, wie Du Dein Training steuerst. Ich will Dich mit diesem Artikel ermutigen Dein Training kritisch zu hinterfragen, um für Dich eine gute Entscheidung zu treffen.

Mit der Bestimmung Deiner Ausgangssituation bekommst Du einen glas klaren Fahrplan an die Hand, wie Du Deine Leistung optimal steigern und gleichzeitig Dein Verletzungsrisiko minimieren kannst. 

Dir wünsche ich von Herzen dauerhaft leichtfüßige und schmerzfreie Läufe.

Hinterlasse mir Dein Feedback. Ich freue mich, von Dir zu lesen.

Bis bald.

Dein Kai

P.S

Bist Du bereit für den Lauf Deines Lebens? Dann hast Du jetzt zwei Möglichkeiten.

  1. Du machst es so wie ich damals. Du rennst einfach drauf los. Du findest mühsam alles selber heraus. Scheiterst dann viele Male, bis es dann endlich klappt.
  2. Oder Du lässt Dich von jemanden unterstützen, der den Weg schon gegangen ist, wo Du hinwillst. Der kann Dir sagen, welche Schritte notwendig sind und welche Du besser unterlässt. So verhinderst Du unnötige Umwege. Der Preis dafür ist, dass Du viel kostbare Lebenszeit opferst.

Hinterlasse mir ganz unten Deinen Kommentar. Deine Meinung interessiert mich.

Buche jetzt Dein gratis Strategiegespräch. 

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